La alimentación del runner

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Realmente todos sabemos que para vivir hay que comer. Los alimentos nos dan la energía que necesitamos para reponer nuestras células y tener una buena salud.

Pero, ¿Cuánto debemos ingerir?

De hecho ahí esta la cuestión. Todo alimento genera unas calorías, en función del tipo de nutrientes que tenga. Por norma se podrían calcular entre 1800 y 2100 calorías, para las mujeres, y entre 2000 y 2400, para el hombre.

Sin embargo, como cada persona es diferente, esa cantidad varia en función de la edad, del sexo, del metabolismo y de la actividad física.

¿Y qué pasa con los deportistas?

Realmente la práctica del running consume mucha energía. Teniendo en cuenta esto, es de lógica pensar que se debe aumentar la ingesta de alimento. Sobre todo de aquellos que puedan proporcionar más energía y resistencia. Pero hay que hacerlo de la manera correcta y planificada.

Por lo general, si hacemos un resumen, la dieta de un runner debe incluir proteínas de alta calidad, carbohidratos, y grasas del tipo omega 3 y 6.

Admás y sobre todo, hay que beber mucha agua para una perfecta hidratación. Veamos un resumen de cada uno de esos nutrientes.

Los carbohidratos.

Realmente son la principal fuente de energía y los que se agotan más rápidamente. Tanto es así, que deben ser las base predominante de la dieta del deportista. Se pueden subdividir en dos tipos

En primer lugar, estan los carbohidratos buenos (complejos). Aquí encontraríamos al arroz y la pasta. Las verduras con almidón (maíz) y las lentejas. También estarían el pan, las legumbres, los frutos secos (maní, avellanas y almendras) y las nueces. Las frutas (plátano…) y productos lácteos.

En segundo lugar, tenemos a los carbohidratos malos (simples). Lo constituyen el azúcar, los dulces, los refrescos y bebidas energéticas. Este tipo se absorbe muy rápidamente y proporcionan un aumento rápido de energía.

Con respecto a cuando consumirlos, es mejor entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento, e ir comiendo pequeñas cantidades poco a poco a lo largo del recorrido.

Las proteínas.

En cuanto a este grupo, incluiríamos en él a la leche, el pollo, el pescado y las carnes magras. La cantidad debe oscilar alrededor de 1,4 gramos por kilo de peso corporal.

Realmente son muy importantes para que no se produzca disminución de la masa muscular. Además, el mejor momento para consumirlos es, como mínimo, una hora antes de iniciar el ejercicio.

Las grasas o lípidos.

Por otro lado están las grasas. Sabemos que hay de dos tipos, saturadas (la mala) e insaturadas (la buena). Dentro de las malas estarían la leche entera, quesos, mantequilla y nata. También en las pizzas y empanadas.
Realmente no es que haya que prescindir de ellas, sino limitarlas.

Con respecto a las grasas insaturadas o buenas, encontramos sobre todo los pescados azules, muy ricos en omega 3 y 6. También estarían los aceites vegetales y el de oliva. Lo ideal es que su consumo no exceda del 20 o 30% del total de las calorías consumidas por día

Conclusión

En resumen. La dieta del deportista debe esta muy controlada, con un mayor aporte de carbohidratos y proteínas, añadiendo un pequeño porcentaje de grasas.

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