El escalón de Harvard (Step) y el test de Cooper

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Cuando alguien se decide a empezar a hacer running debe tener en cuenta los riesgos y conocer sus limitaciones. Qué se puede hacer y lo que no debe hacer, es importante para no lesionarse.

Es cierto que el correr es un buen ejercicio y muy saludable, pero aquel que empieza a correr desde cero, no tiene ni la capacidad ni la resistencia necesarias. Eso hay que adquirirlo trabajándolo con constancia y sobre todo conscientes de las limitaciones de cada uno.

Pero, ¿cómo sé en qué estado se encuentra mi cuerpo?. Esa es una pregunta que debe hacerse todo principiante en el running. El deportista habitual tiene recursos para comprobar su rendimiento en cualquier momento. Dispone de cronómetros y referencias de otros atletas, conoce su estado físico a la perfección. Pero el principiante no, y eso conlleva riesgos, puede ir demasiado lento, demasiado deprisa, o hacer movimientos que no son adecuados a su anatomía.

Para conocer y valorar sus posibilidades se pueden efectuar alguno de los test de valoración más conocidos, como el test de Cooper o el del escalón de Harvard (Step). Son fáciles de realizar y no entrañan peligro alguno y, aunque no miden con precisión, sí permiten dar una valoración general.

De todas formas, actualmente hay infinidad de test para valorar la resistencia y capacidad de los corredores. Algunos más complejos que otros, pero que requieren la supervisión de un especialista. Entre ellos podemos citar pruebas como la Course-Navette, el Fartlek, la de Burpee o el test de Balke, entre otros.

Hoy me centrare los dos mencionados inicialmente. El test de Cooper y el del Step, son los más sencillos y fáciles de realizar.

Kenneth Cooper era un médico estadounidense de los años sesenta. El Pentágono le pidió que valorara el estado físico de un grupo de marines, finalizandolo con resultados muy fiables y seguros.

El test consiste en correr, o andar, durante 12 minutos seguidos en un terreno llano. Se debe ir lo más rápido posible, pero sin agotarse, e intentando hablar con otro corredor sin dificultad. Estableció que, si se puede hablar sin problemas, el ritmo es demasiado lento, y si no se puede hablar, hay que reducir la marcha. Esa es la pauta.

Para finalizar el test de una manera más técnica, confeccionó unas tablas en la que diferenciaba por sexo, edad y metros recorridos.

En cuanto al test del escalón de Harvard o Step, es una prueba más dura y compleja. Se aplica a corredores con una base mínima de entrenamiento. Consiste en subir y bajar un peldaño cada medio segundo, durante tres minutos. Si los músculos de la piernas se resienten hay que detenerse. Finalizado el tiempo se calculan las pulsaciones. La valoración de la forma física se establece en una escala que va de “escasa” (130/160 pulsaciones) a “excelente” (entre 60/70 pulsaciones).

Aunque no son las únicas, esta dos pruebas pueden darnos una valoración y pauta para iniciarnos en este deporte. A mayor resistencia, menor será el tiempo y la velocidad para iniciarnos en él.

 

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