Calentamientos y estiramientos para empezar a correr

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De todos es conocido que para hacer deporte, previamente hay que calentar y estirar los músculos del cuerpo. Esto es cierto en parte pero, en qué consiste “calentar” y “estirar” dentro del mundo del runner. Ambos conceptos parece que son lo mismo, pero no es así, son diferentes, complementarios y consecutivos. Calentamos los músculos antes de empezar a correr y los estiramos cuando finalizamos la carrera.

Hay mucha controversia sobre este tema. Para unos hay que hacer estiramientos también antes de correr, y para otros no. ¿Qué es mejor?. Depende de cómo entrenemos y del tiempo previo empleado. Pero pensemos que, al hacer estiramientos en “frio”, la musculatura se resiente. Es mejor calentar primero y luego hacer unos breves estiramientos.

Aunque son dos técnicas distintas, todo proceso de calentamiento en el running debe de mezclar algunos ejercicios de movilidad. Calentar no significa esta inmóvil, sino moverse lenta y suavemente. Las articulaciones se deben poner a punto haciendo más énfasis en las piernas, rodillas, tobillos y caderas. En toda carrera existe un calentamiento previo, un recorrido y unos estiramientos para finalizar.

Cuando calentamos, los movimientos deben ser suaves. Lo que se pretende es que aumente la temperatura en el músculo y así evitar contracturas musculares. A los músculos del cuerpo no les gusta que los apremien para que se pongan en marcha de forma rápida. Necesitan su tiempo para obtener energía, o se pueden producir lesiones. Lo ideal es ir calentando de forma progresiva, no superando los 10/15 minutos. Luego, si se quiere, se pueden realizar estiramientos estáticos suaves, o no hacerlos.

Hay muchos ejercicios de calentamiento. Los principales se centran en las partes motrices del cuerpo, pero no hay que olvidarse del resto, ni de la respiración. Así pues, primero haremos círculos con los tobillos, manteniendo la punta del pie contra el suelo. Luego podemos realizar movimientos de cadera con las manos apoyadas en ella, flexionando y extendiendo las rodillas. Moveremos el cuello hacia delante y atrás y haremos movimientos circulares con los hombros. Y, para descargar los brazos, los moveremos hacia delante y atrás cruzándolos sobre el pecho.

Todo lo que se nos ocurra, pero de manera lenta, progresiva y suave, sin que se produzca dolor alguno. Y durante unos 10/15 minutos de duración, no más. Cuando ya notemos que nuestros músculos han perdido rigidez, podremos iniciar la carrera sin peligro de lesionarnos.

Realmente los ejercicios de estiramiento se deberían de realizar al finalizar el entrenamiento. Su finalidad principal consiste en eliminar el ácido láctico que se ha acumulado en los músculos a lo largo de la carrera. Si se hace bien desaparecerán las molestas y conocidas agujetas. Esos estiramientos finales del ejercicio consisten en una ralentización de la carrera, seguido de un corto trote. A continuación se enlaza con unos pocos minutos de estiramientos.

Los estiramientos pueden ser de dos tipos estáticos, ya mencionados, o dinámicos. ¿Cuál es su diferencia?. La manera de llamarlos los identifican perfectamente.

Los estáticos se realizan in situ, sin apenas movimiento, y sólo se pretende estirar el músculo. Ejemplo de ellos serían poner el pie en un escalón y estirar el tendón, tumbarse en el suelo e intentar tocar la punta de los pies, y similares.

Como ejemplos de estiramientos dinámicos podríamos mencionar las sentadillas o las flexiones de rodillas arriba y abajo como si fuéramos a andar.

Según lo expuesto, queda clara la importancia del calentamiento y de los estiramientos en toda carrera. Lo más importante consiste en no lesionarse.

 

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